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Creatina monohidratada: qué dicen los meta-análisis 2022–2024
En 30 segundos: combinada con entrenamiento de fuerza, la creatina monohidratada aumenta la masa magra alrededor de 1 kg más que entrenar sin ella, según meta-análisis de ensayos aleatorizados de 2022 y 2024. Sin entrenamiento, el efecto sobre masa magra no es significativo.
Lo que muestran los meta-análisis recientes
| Estudio | Datos | Hallazgo principal |
|---|---|---|
| Delpino 2022, Nutrition | 35 ECA, 1 192 participantes | +1.10 kg de masa magra con entrenamiento de fuerza; sin ejercicio, sin efecto significativo (+0.03 kg). Hombres +1.46 kg; mujeres +0.29 kg (no significativo). |
| Desai 2024, J Strength Cond Res | 12 ECA, adultos <50 años | +1.14 kg de masa magra, −0.88 % de grasa corporal y −0.73 kg de masa grasa frente a solo entrenar. |
| Burke 2023, Nutrients | Medidas regionales de hipertrofia | Efecto directo sobre hipertrofia muscular pequeño. |
| Xu 2024, Front Nutr | Función cognitiva | Mejora en memoria (SMD 0.31). |
Desai et al. estiman que la suplementación con creatina probablemente aumenta la masa magra en ~1 kg más que el entrenamiento solo.
Cómo elegir una buena creatina
- Monohidrato: la forma con más ensayos clínicos.
- Materia prima certificada (p. ej., Creapure®) y lote con análisis.
- Sin mezclas "propietarias" que oculten la cantidad real.
Lo que no sabemos
La respuesta varía entre personas, y parte del aumento inicial de peso es agua intracelular. Las mujeres mostraron un efecto menor y no significativo en masa magra en el análisis de 2022. Personas con enfermedad renal deben consultar a su médico.
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Referencias
- Delpino FM, et al. Nutrition. 2022;103-104:111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Desai I, et al. J Strength Cond Res. 2024;38(10):1813-1821. doi:10.1519/JSC.0000000000004862
- Burke R, et al. Nutrients. 2023;15(9):2116. doi:10.3390/nu15092116
- Xu C, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto aumenta la masa magra?
Con entrenamiento de fuerza, alrededor de 1 kg más que entrenar sin creatina según meta-análisis de 2022 y 2024.
¿Funciona sin entrenar?
El meta-análisis de 2022 no encontró un efecto significativo en masa magra sin ejercicio.
¿Qué forma conviene?
El monohidrato es la forma con más ensayos clínicos; prefiere materia prima certificada y lote con análisis.
Contenido informativo con fines educativos y de investigación. No constituye consejo médico ni promesa de resultados; consulta a un profesional de la salud antes de usar cualquier sustancia.